Di  Joseph Mercola

Secondo l'Organizzazione Mondiale della Sanità, la cardiopatia ischemica e l'ictus sono state le prime due cause di morte in tutto il mondo nel 2016.

Anche se ci sono stati drammatici declini nelle malattie cardiovascolari (CVD), i disturbi di questa categoria continuano a rimanere le principali cause di perdita della salute e della vita.

Negli Stati Uniti, la Division for Heart Disease and Stroke Prevention del CDC riferisce che 1 morte su 3 è dovuta a malattie cardiache e 1 dollaro su 6 viene speso per le CVD.

Mentre le statistiche sono inquietanti, le malattie cardiovascolari possono anche portare a ictus non letali, attacchi cardiaci, disabilità, malattie gravi e una minore qualità della vita. Queste condizioni possono innescare affaticamento, depressione e problemi correlati.

L'American Heart Association traccia sette fattori chiave per la salute e comportamenti che credono aumentare il rischio di malattie cardiache e ictus.4 Chiamano questi "Life's Simple 7," che misurano per monitorare i progressi verso il loro obiettivo di migliorare la salute cardiovascolare delle persone negli Stati Uniti.

Mentre ciascuno dei 7 comportamenti e dei fattori di rischio di Life's Simple 7 è importante per la salute generale, essi non affrontano i problemi di sonno come fattori che contribuiscono.

La pandemia interferisce con le ore di sonno e la qualità

In un'intervista alla radio KYW, il dottor Zeeshan Khan, pneumologo del Deborah Heart and Lung Center, ha parlato dei disturbi del sonno e della relazione che hanno con i CVD, specialmente nel mezzo dell'attuale pandemia.5 Ha detto al giornalista che la classificazione internazionale dei disturbi del sonno identifica almeno 60 diagnosi in sette categorie.

Le due più comuni sono l'insonnia e l'apnea ostruttiva del sonno. Con un sonno scarso e prolungato, una persona può sperimentare un giudizio alterato, sbalzi d'umore e una cognizione compromessa. Khan ha anche elencato problemi con il sistema cardiovascolare e l'immunità nelle persone che cronicamente dormono meno di sette ore ogni notte.

Ha avvertito che la mancanza di sonno può portare a problemi con la salute generale di una persona. Raccomanda che in media, le persone dovrebbero dormire sette ore ogni notte, ma ha anche condiviso che in America, circa il 35% delle persone dorme meno di così. "Siamo una specie di nazione priva di sonno", ha detto.

I sintomi del sonno interrotto o dell'insonnia possono variare a seconda della persona. Anche se si può fare un pisolino di 30 minuti nel primo pomeriggio, questo non elimina il debito di sonno. Può aiutarvi a sentirvi meglio nell'immediato, ma non influisce sull'effetto del debito di sonno sulla vostra salute generale.

La mancanza di sonno di qualità è associata alla morbilità cardiaca

Alla domanda su quanto tempo dovrebbe servire per addormentarsi, Khan ha detto che il tempo medio è da 15 a 20 minuti. Tuttavia, il tempo necessario per addormentarsi si allunga quando le persone portano il loro smartphone o computer a letto con loro. L'uso di questi dispositivi può disturbare il sonno in diversi modi, tra cui impegnando la tua mente in un momento in cui dovrebbe essere rallentato.

Khan consiglia alle persone di utilizzare prima trattamenti non farmacologici per aiutarli a dormire, come la terapia cognitiva comportamentale, mindfulness, una routine di sonno coerente e meditazione. Raccomanda anche di stare alla larga dai farmaci perché possono creare dipendenza e trattano solo il sintomo dell'interruzione del sonno, non la ragione che sta dietro.

Inoltre, raccomanda di evitare di bere un bicchierino per aiutarvi a rilassarvi e ad addormentarvi. Questo perché bere alcolici prima di dormire può aiutare ad addormentarsi più velocemente, ma a lungo termine può avere un effetto negativo sui modelli di sonno. Sottolinea l'importanza di usare una routine per andare a dormire per stimolare il tuo orologio biologico.

Continua a parlare dei problemi dell'apnea del sonno, che spesso si sovrappongono al russare. Durante il russare le vie aeree superiori si restringono, il che provoca vibrazioni nelle membrane. Anche se la maggior parte delle persone con apnea del sonno russano, non tutte le persone che russano hanno l'apnea del sonno.

Quando le persone con diabete, malattie cardiache o altri problemi russano, dovrebbero essere valutate per l'apnea del sonno, soprattutto se iniziano ad avere problemi durante il giorno. L'apnea del sonno abbassa la quantità di ossigeno fornita al cervello, al cuore e ad altri organi durante il sonno. Secondo Khan:7

"Quasi tutte le patologie cardiache a cui si può pensare sono state collegate all'apnea notturna. Malattie cardiache, insufficienza cardiaca, aritmie, ictus ... problemi infiammatori come il diabete, peggioramento dell'obesità - la lista può continuare all'infinito".

Disturbi del sonno associati all'uso della tecnologia durante la notte

In un recente studio su Sleep Standards, i ricercatori hanno valutato i risultati di un sondaggio condotto su 1.062 persone negli Stati Uniti.8 L'obiettivo era quello di capire come la tecnologia possa avere una relazione con i disturbi del sonno.

Una scoperta chiave è stata che il 71,8% degli intervistati che hanno riportato un'interruzione del ritmo del sonno hanno anche usato la tecnologia poco prima di andare a letto. I ricercatori hanno separato i partecipanti in cinque gruppi di età, che rappresentavano il numero totale dell'indagine. Essi erano:

• Generazione Z (sotto i 25 anni) - 22,3 per cento
• Millennials (da 26 a 40) - 44,8 per cento
• Generazione X (da 41 a 55) - 23,8 per cento
• Baby Boomers (da 56 a 76) - 8,9 per cento
• Generazione silenziosa (più di 76 anni) - 0,2 per cento

Hanno anche scoperto che quelli sotto i 25 anni erano i più propensi ad avere disturbi del sonno. Le persone che avevano un disturbo del sonno avevano una media di cinque ore di sonno per notte e trascorrevano fino a 20 ore davanti a uno schermo luminoso ogni giorno.9 I partecipanti hanno anche riferito che usavano i loro dispositivi tecnologici entro 30 minuti dall'ora di andare a letto: il 70,2% guardava la televisione; il 59,4% controllava i social media; il 31,8% controllava le e-mail; e il 32,9% giocava ai videogiochi.

Di tutti i partecipanti, il 57,8% ha detto di aver usato i telefoni cellulari, il che era più alto dell'uso della televisione al 18,5% o del computer al 14,2%. La più alta percentuale di partecipanti al sondaggio soffriva d'insonnia (64,3%).

Anche se l'apnea del sonno era il secondo disturbo più comune, è arrivato molto secondo al 14%. Altri disturbi segnalati nel sondaggio includevano paralisi del sonno, parasonnie, sindrome delle gambe senza riposo e narcolessia. Anche se molti esperti come Khan raccomandano di evitare i rimedi farmaceutici per trattare l'insonnia, il 51,2 per cento degli intervistati ha riferito di usare sonniferi e il 47,5 per cento ha provato altri farmaci.

La privazione del sonno associata a più condizioni di salute

Il sonno frammentato o disturbato avviene quando ci si addormenta facilmente ma ci si sveglia durante la notte. Questo può accadere frequentemente, e si torna a dormire facilmente, o ci si sveglia e si fa fatica a tornare a dormire. Questo tipo di modello di sonno può innescare un'infiammazione cronica che contribuisce ai problemi di salute mentale e ai disturbi neurologici.

La mancanza di sonno colpisce anche il sistema immunitario riducendo il numero di citochine protettive disponibili. Inoltre, è associata all'aterosclerosi, che è l'accumulo di placche nelle arterie. Questo può essere chiamato arterie "intasate" o "indurite" e può portare a malattie cardiache letali.

L'esatto meccanismo del sonno povero nell'indurre l'aterosclerosi potrebbe essere stato chiarito in uno studio pubblicato dagli scienziati del sonno della UC Berkeley, che hanno scoperto che un aumento dei livelli di neutrofili e monociti durante il sonno frammentato ha un impatto sulla patologia dell'aterosclerosi. Hanno scritto:

"... questi risultati affermano un percorso in cui la qualità del sonno umano, in particolare il grado di frammentazione, aumenta i globuli bianchi legati all'infiammazione, conferendo così un aumento del rischio di aterosclerosi. Questo era vero per la frammentazione del sonno valutata in una settimana o in una singola notte, che prevedeva un punteggio CAC [Coronary Artery Calcification] sempre più alto attraverso un'associazione mediatrice con l'aumento dei neutrofili".

La privazione del sonno è anche legata allo sviluppo del morbo di Alzheimer e di altre condizioni neurodegenerative. Un recente studio sugli animali dell'Università Politecnica delle Marche in Italia ha rivelato che gli astrociti nel cervello iniziano a rompere le sinapsi dei nervi sani quando si è cronicamente privati del sonno. Hanno scritto che i risultati suggeriscono:

"... che come molti altri fattori di stress, l'interruzione prolungata del sonno può portare a uno stato di attivazione sostenuta della microglia, forse aumentando la suscettibilità del cervello ad altre forme di danno."

Calo del numero medio di ore di sonno

Per diversi anni Mattress Firm ha commissionato un sondaggio sulle abitudini del sonno e sul numero di ore che le persone dormono ogni notte. I risultati del 2019 mostrano che gli americani dormono sempre meno. Hanno chiesto a 3.000 adulti le loro abitudini di sonno, quanto fossero soddisfatti del loro sonno e la frequenza del sonno e dei pisolini. Hanno confrontato questi risultati con quelli del 2018.

Quello che hanno trovato è un triste commento sulla velocità alla quale la società moderna ha scelto di vivere. Sembra che ottenere almeno sei ore sia diventato più impegnativo ogni anno che passa. Nel 2018, i risultati del sondaggio hanno mostrato che la persona media dormiva sei ore e 17 minuti ogni notte, ma nel 2019 questo era sceso a 5,5 ore.

Gli esperti attualmente raccomandano agli adulti dai 18 ai 65 anni di dormire costantemente dalle sette alle nove ore ogni notte.17 In altre parole, la maggior parte delle persone dorme almeno 1,5 ore in meno ogni notte rispetto al minimo che gli esperti ritengono importante per una salute ottimale.

Mentre il numero di ore di sonno è importante, lo è anche la qualità. Quindi, è ancora più scoraggiante leggere che il 25 per cento degli intervistati ha riferito di aver anche "dormito male in modo costante nel 2019".

Poiché la quantità di sonno di qualità durante la notte era in declino, ha senso che gli intervistati abbiano riferito di aver fatto più pisolini nel 2019 rispetto al 2018. Ma, anche se ne sono stati fatti di più, i risultati del sondaggio indicano che ci sono stati molti pisolini pianificati che non sono stati fatti.

Il sondaggio ha definito una "grande notte di sonno" come "addormentarsi rapidamente e rimanere così fino al mattino". Ci sono state circa 120 notti che corrispondono a questo criterio. Gli americani sono così disperati per una buona notte di sonno che hanno detto di essere disposti a "pagare 316,61 dollari per una sola notte di sonno perfetto". Si tratta di 26,16 dollari in più rispetto al 2018.

È interessante notare che le persone che hanno riportato il sonno migliore erano quelle che dormivano sulla schiena o dormivano con un animale domestico nel loro letto. Mentre il sonno laterale era la posizione più comune riportata nel sondaggio, questi erano gli stessi intervistati che avevano più difficoltà a prendere sonno.

Inquinamento da campi elettromagnetici associato alle ore di sonno e alla qualità

Come ho scritto prima, la qualità del sonno può essere influenzata da diversi fattori, tra cui il vostro modello di sonno, il numero di ore che trascorrete dormendo e dalla luce e l'inquinamento elettromagnetico nella vostra zona. Se sei mai andato in campeggio, potresti aver notato un cambiamento nella qualità del tuo sonno. È probabile che tu abbia avuto un sonno più profondo e ti sia svegliato più riposato.

Due fattori che influenzano il dormire meglio all'aperto sono la drastica riduzione delle luci artificiali e la riduzione dei campi elettromagnetici (EMF). Il tuo orologio circadiano è influenzato dai tuoi livelli di melatonina, che a loro volta sono influenzati dall'esposizione alla luce di notte. Potresti godere dello stesso sonno riposante se installi delle tende oscuranti, usi una maschera per il sonno e ti sbarazzi di qualsiasi fonte di emissione di luce nella tua camera da letto.

I campi elettromagnetici possono anche compromettere la qualità del sonno e produrre danni ossidativi durante il sonno. Considera di spegnere tutti i tuoi dispositivi elettronici e il tuo modem e router Wi-Fi di notte per ridurre la tua esposizione e migliorare la qualità del tuo sonno. Per altri consigli su come migliorare il numero di ore di sonno e la qualità del sonno, vedi "Top 33 Tips to Optimize Your Sleep Routine. "