Le persone più longeve del mondo ci mostrano come mantenere i telomeri che proteggono il nostro DNA

DI MICHAEL ROTH

Negli ultimi anni sono state condotte molte ricerche sulla durata della vita, specialmente su quelle culture che non solo vivono in media più a lungo degli altri popoli, ma prosperano; avendo meno deterioramento fisico e mentale con l'età. Molte di queste persone vivono in aree soprannominate  "zone blu".

Viene spesso suggerito che i miglioramenti nell'agricoltura, nell'abitazione, nella cucina, nei servizi igienico-sanitari, nel miglioramento della nutrizione, ecc., abbiano aumentato la longevità umana . Tuttavia, questi fattori sono diffusi, ma la longevità su larga scala sfugge alla maggior parte delle culture. È interessante notare che nel 1842  MA Quetelet riferì che la durata media della vita era compresa tra 32 e 33 anni in Belgio, Francia e Inghilterra; eppure registrò anche la presenza di 16 centenari nel gennaio 1831 in Belgio. Il più vecchio tra loro aveva 111 anni.

Secondo il World Factbook della Central Intelligence Agency, l'aspettativa di vita varia attualmente da 54 in Afghanistan a quasi 90 a Monaco con gli Stati Uniti al 46° posto con poco meno di 81 anni. I centenari, d'altra parte, vivono da 100 a 110 anni e i supercentenari da 111 a 122,3 anni.

Alcuni esempi di aree in cui è normale vivere fino a 100 anni sono Loma Linda, in California; Penisola di Nicoya, in Costa Rica; l'isola di Sardegna, in Italia; l'isola di Ikaria, in Grecia; e Okinawa, in Giappone. Queste aree sono diventate note come zone blu dopo uno studio pionieristico sui popoli più longevi del mondo. Il lavoro demografico di Gianni Pes e Michel Poulain, e in seguito Dan Buettner, ha esaminato i punti in comune delle persone che vivono in queste aree che potrebbero spiegare la loro longevità.

Stili di vita dei longevi

• Hanno uno stile di vita naturalmente attivo basato su passeggiate, giardinaggio, ecc.
• Il cibo è la loro medicina e raramente assumono integratori.
• Hanno un senso di comunità e di scopo.
• Sono socievoli, trascorrono molto tempo con la famiglia e gli amici che vivono nelle vicinanze.
• Smettono di mangiare quando sono sazi all'80%, mangiano di meno e non contano le calorie.
• La maggior parte della loro dieta è a base vegetale. La carne viene consumata solo più volte al mese e in piccole porzioni (da 3 a 4 once). Il pesce viene mangiato un po' più frequentemente e viene catturato in natura.
• Bevono alcolici con moderazione durante i pasti con amici e familiari.
• Si impegnano con un compagno di vita e le loro famiglie vengono prima di tutto.
• Si circondano di persone che supportano comportamenti positivi.
• Appartengono a una comunità religiosa e partecipano regolarmente alle funzioni.

I fondamenti dietetici di base della zona blu sono semplici. La maggior parte dei loro alimenti è a base vegetale (95%), con il restante 5% costituito da prodotti animali, compresi i latticini.

Nelle zone blu, le persone generalmente non guardano molto la TV, seguono diete o si allenano in palestra. Invece, socializzano con la famiglia e gli amici almeno otto ore al giorno, fanno esercizio attraverso stili di vita regolarmente attivi e sono in gran parte sfuggiti al trambusto iper-occupato e agli alimenti trasformati degli stili di vita moderni.

I supercibi dei centenari

Le persone che vivono nelle zone blu mangiano una dieta in gran parte a base vegetale con abbondanza di cereali integrali. Gli alimenti comuni includono:

• I fagioli (tutte le varietà) vengono consumati ogni giorno (1/2 tazza).
• Frutta (Avocado, Banane, Meloni Amari, Papaie, Banane, Pomodori, ecc.)
• Verdure (Kombu, Wakame, Patate dolci, Zucca, Igname, ecc.)
• Noci e semi
• Funghi Shiitake
• Pane integrale al 100%.
• Olio d'oliva
• Avena
• Proteine ​​magre

Telomeri e zone blu

Al di là dei loro modelli di stile di vita condivisi, i ricercatori ritengono che possano condividere telomeri più lunghi della media.

I telomeri sono i cappucci all'estremità di ogni filamento cromosomico che proteggono il tuo DNA dal disfacimento o dallo sfilacciamento. Puoi pensarli come gli aglette alla fine dei lacci delle scarpe. I cromosomi sono strutture filiformi a doppio filamento all'estremità dei filamenti di DNA che contengono tutte le tue informazioni genetiche.

Stai costantemente guadagnando e perdendo cellule. I telomeri proteggono i tuoi cromosomi durante la divisione cellulare. Ma è noto che si accorciano con l'età e ogni successiva divisione cellulare. Questo è chiamato il "problema di replica finale".

Diversi studi hanno collegato la lunghezza dei telomeri più lunga agli stili di vita o alle popolazioni della zona blu. In un documento presentato all'incontro annuale 2011 della Population Association of America dai ricercatori dell'Università della California e dell'Universidad de Costa Rica, i ricercatori hanno condiviso una scoperta che molti avevano già sospettato sulle persone che vivevano a Nicoya, in Costa Rica.

"Dopo aver controllato l'età, la lunghezza dei telomeri a Nicoya è significativamente maggiore rispetto ad altre aree, equivalente a un vantaggio di oltre 20 anni nell'invecchiamento cellulare a Nicoya, fornendo ulteriore supporto all'argomento secondo cui Nicoya è davvero un'area di longevità eccezionale e offrendo accenni di un percorso biologico a cui questa longevità potrebbe essere correlata.

Una revisione di 17 studi precedenti è stata pubblicata sull'European Journal of Clinical Nutrition nel 2016. Ha scoperto che la lunghezza dei telomeri era associata a molte delle abitudini alimentari comuni tra le popolazioni della zona blu.

“La nostra revisione sistematica supporta i benefici per la salute dell'adesione alla dieta mediterranea su TL [lunghezza dei telomeri]. Fatta eccezione per la frutta e la verdura, che hanno mostrato un'associazione positiva con TL, i risultati sono stati incoerenti per altri fattori dietetici. Inoltre, alcune categorie di alimenti tra cui carne lavorata, cereali e bevande zuccherate possono essere associate a TL più brevi", hanno scritto i ricercatori.

Una ricerca precedente pubblicata sull'American Journal of Clinical Nutrition nel 2010 aveva già collegato la dieta alla lunghezza dei telomeri. Uno studio pubblicato sulla  stessa rivista nel 2011 non ha trovato una forte correlazione tra dieta e lunghezza dei telomeri, tranne nel caso del consumo di carni lavorate, che era legato a telomeri più corti. Le persone nelle zone blu mangiano relativamente meno carne e poca o nessuna carne lavorata.

Uno studio più recente pubblicato su Nutrients nel 2021 ha esaminato più da vicino i costaricani e ha trovato associazioni degne di nota tra il consumo di riso e fagioli, nonché il consumo di cereali e telomeri più lunghi.

"I nostri risultati suggeriscono che i fattori dietetici, in particolare un modello alimentare tradizionale, sono associati alla lunghezza dei telomeri e possono contribuire alla maggiore longevità degli anziani costaricani".

Quello studio ha esaminato 909 partecipanti over 60 del Costa Rica Longevity and Healthy Aging Study.

In generale, i telomeri più lunghi sono associati alla salute e alla longevità. Ma c'è un equilibrio che deve essere raggiunto - una lunghezza ottimale dei telomeri - troppo corta o troppo lunga può anche avere conseguenze negative sulla salute.

Alla fine, i telomeri sono troppo corti per proteggere i tuoi cromosomi. A quel punto, la cellula smette di dividersi, si indebolisce o muore per apoptosi o morte cellulare programmata.

Le persone con telomeri più corti rispetto alla loro fascia di età hanno un rischio maggiore di malattie croniche o morte precoce per malattie cardiache , distrofia muscolare , diabete , malattie polmonari e altro ancora. Paradossalmente, le persone con telomeri estremamente lunghi sono a maggior rischio di cancro. I telomeri estremamente lunghi possono proteggere le cellule tumorali rendendole immortali. I telomeri più lunghi sono in genere correlati alla sovraesposizione a elementi non naturali come sostanze chimiche, OGM, inquinamento, metalli pesanti e sintetici. Pertanto, è importante evitare o ridurre il più possibile i contaminanti.

Un aspetto sorprendente dei telomeri è che la loro lunghezza può cambiare. Possono rigenerarsi e ricrescere naturalmente, rallentando essenzialmente il processo di invecchiamento. Recentemente, i ricercatori hanno scoperto che una molecola di RNA chiamata RNA telomerico contenente ripetizioni, meglio nota come TERRA , aiuta a garantire la riparazione di telomeri estremamente corti (o danneggiati).

Come far ricrescere i telomeri in modo naturale

Entro i limiti, ognuno di noi può avviare dei passaggi per modificare la lunghezza dei telomeri per una salute migliore:

Diventa attivo

Gli studi dimostrano che più sei fisicamente attivo, più lunghi sono i tuoi telomeri. Uno studio ha scoperto che i maratoneti e i triatleti sulla cinquantina avevano i cromosomi e i telomeri dei ventenni. Questi atleti hanno corso circa 50 miglia a settimana per circa 35 anni. Tuttavia, non devi necessariamente correre maratone per allungare i telomeri. Anche solo 10-15 minuti di esercizio al giorno hanno un effetto sulla lunghezza dei telomeri.

Naturalmente, non è necessario partecipare a un esercizio irreggimentato. Una delle lezioni delle zone blu è che uno stile di vita riccamente attivo fornisce questi stessi effetti.

Mangia bene

Uno studio interessante su 400 donne ha scoperto che quelle sottoposte a una dieta a base vegetale per tre mesi avevano telomeri più lunghi del 29% rispetto al gruppo di controllo durante lo stesso periodo. Ciò si allineerebbe bene con le lezioni delle zone blu.

Gli esseri umani hanno un enzima chiamato telomerasi nel corpo che costruisce e mantiene i telomeri aggiungendo basi alle loro estremità. Quando le cellule si dividono, tuttavia, la telomerasi si esaurisce causando un accorciamento dei telomeri come con l'età. Tuttavia, uno studio finanziato dal Dipartimento della Difesa degli Stati Uniti ha rilevato che tre mesi di una dieta a base vegetale di cibi integrali, insieme all'esercizio e alla gestione dello stress, possono aumentare significativamente l'attività della telomerasi.

Riduce lo stress

Lo stress accorcia i telomeri e accelera il processo di invecchiamento come poche cose possono. Uno studio ha confrontato le lunghezze dei telomeri di madri di bambini malati cronici con quelle di madri di bambini sani. Osservando la lunghezza dei telomeri, le madri ad alto stress invecchiano circa 10 anni più velocemente delle madri a basso stress. Lo stesso effetto è stato riscontrato in coloro che soffrivano di grave esaurimento lavorativo. Anche lo stress percepito può accorciare i telomeri.

Un modo per ridurre lo stress è attraverso la meditazione. Anche solo tre minuti possono giovare positivamente alla lunghezza dei telomeri.

Le persone nelle zone blu partecipano regolarmente alla comunità religiosa e sono ampiamente sfuggite allo stress della vita moderna, in parte evitando gli effetti scatenanti dei mass media. Inoltre trascorrono regolarmente del tempo con gli amici, una delle attività più antistress che una persona possa fare.

Taglia le calorie

È risaputo che con l'avanzare dell'età non abbiamo bisogno di tante calorie come quando eravamo più giovani per mantenere un peso sano. Uno studio del 2017 che utilizzava i dati dell'Health and Retirement Study ha rilevato che le persone di età pari o superiore a 50 anni che avevano un peso normale (e non avevano mai fumato e bevuto alcol con moderazione) vivevano in media sette anni in più. Le persone nelle zone blu raramente mangiano troppo e invece mangiano spesso fino a quando non sono piene dell'80%.

Evita i trimmer per telomeri

È stato dimostrato che mangiare troppi prodotti animali può accorciare i telomeri a causa dell'aumento dello stress ossidativo, dell'infiammazione e del colesterolo, specialmente quando la carne viene lavorata.

Conclusione

Oltre ai cibi che mangiamo, i fattori dello stile di vita, lo stress fisiologico e l'esposizione ad agenti cancerogeni hanno una forte influenza sulla lunghezza dei telomeri e quindi sulla longevità.

Pertanto, se vogliamo vivere più a lungo e prosperare con l'avanzare dell'età, il segreto non risiede nel governo, nei medici o nelle aziende farmaceutiche; può benissimo essere nel vivere uno stile di vita che ha un effetto profondo e salutare sulla lunghezza dei nostri telomeri.

Michael Roth è un dottore in chiropratica in pensione. Ha oltre 35 anni di vasta conoscenza ed esperienza nel coaching di nutrizione e salute. Si impegna a provvedere ed educare il pubblico il più possibile per quanto riguarda il raggiungimento e il mantenimento di una salute dinamica e di un'integrazione efficace.