Molte persone si affidano alla corsa e ad altri sport per perdere peso . Tuttavia, l'esercizio non è necessariamente una panacea per la perdita di peso e può persino far ingrassare le persone.

Nel 2015, il Journal of Strength and Conditioning Research ha pubblicato uno studio in cui 81 donne obese hanno svolto esercizio aerobico per 12 settimane, mantenendo la loro dieta originale durante il processo. Lo studio ha scoperto uno strano fenomeno: alla fine delle 12 settimane, il 70 per cento dei partecipanti aveva un aumento del grasso corporeo.

Il peso di alcuni partecipanti è aumentato di 10 libbre e l'aumento è stato principalmente nel grasso corporeo , non nella massa muscolare.

In effetti, un gran numero di studi ha risultati simili: quando si basano sull'esercizio per perdere peso, alcune persone perdono peso, mentre il peso di molte altre effettivamente aumenta o rimane lo stesso.

La ricerca attuale può fare luce su questo fenomeno, di cui esistono almeno tre sfaccettature:

Un'assunzione insufficiente di proteine ​​​​può ingrassare le persone dopo l'esercizio

Mizuno Masato, un noto medico giapponese del diabete, ha menzionato nel suo libro "La dieta brucia grassi che può ridurre 14 kg di grasso viscerale entro un anno" che se qualcuno continua a fare esercizio aerobico per molto tempo senza assumere abbastanza proteine , ridurrà la sua massa muscolare e farà sì che il suo corpo diventi più incline a ingrassare.

Ad esempio, molte persone mangiano solo frutta e verdura, al fine di ridurre il contenuto calorico dei loro pasti, con conseguente apporto proteico insufficiente.

Anche l'assunzione di proteine ​​ha un vantaggio, che è quello di aumentare il consumo di calorie e bruciare i grassi dopo l'esercizio.

Il Journal of the International Society of Sports Nutrition ha pubblicato uno studio nel 2018. Nello studio, tutti i partecipanti hanno eseguito lo stesso esercizio aerobico di intensità moderata. Coloro che consumavano proteine ​​del siero di latte o proteine ​​della caseina prima dell'esercizio avevano valori di dispendio energetico a riposo (REE) post-esercizio significativamente più elevati rispetto a coloro che consumavano carboidrati (maltodestrine) prima dell'esercizio e coloro che non mangiavano nulla. Inoltre, il primo gruppo ha bruciato più grasso. Il valore REE rappresenta la quantità di calorie che devono essere consumate durante la giornata senza muoversi, e più alto è il valore, migliore è.

Lo studio ha anche scoperto che le persone che non mangiavano nulla non bruciavano più grassi durante o dopo l'esercizio rispetto a quelle che consumavano carboidrati o proteine ​​prima dell'esercizio.

Mangiare troppo dopo aver corso compensa gli effetti dell'esercizio

Alcune persone vogliono "compensarsi" dopo l'esercizio, quindi mangiano più del solito, oppure rimangono sedentarie per la maggior parte del resto del loro tempo, compensando così il consumo calorico dell'esercizio.

Uno studio del 2010 condotto dal Canada ha mostrato che le persone tendono a sopravvalutare la quantità di energia che usano durante l'esercizio.

Questi partecipanti hanno stimato che il loro dispendio energetico durante l'esercizio è da tre a quattro volte maggiore del loro consumo effettivo. Quando ai partecipanti è stato chiesto di mangiare cibo per compensare l'energia spesa durante l'esercizio, hanno assunto da due a tre volte la quantità di calorie consumate durante l'esercizio.

Fare solo allenamento aerobico ignorando l'esercizio di resistenza provoca la perdita muscolare

Come accennato da Mizuno, la perdita di massa muscolare farà sì che il corpo diventi più incline a ingrassare. L'aumento della massa muscolare può aumentare il metabolismo basale, bruciare il grasso corporeo in modo efficace, aumentare la densità ossea e rendere il corpo incline a perdere peso.

Tuttavia, con l'avanzare dell'età, perdiamo dal 3% al 5% della nostra massa muscolare ogni decennio dopo i 30 anni . Cosa dovremmo fare? L'unico modo per aumentare efficacemente la massa muscolare è fare allenamento con i pesi.

Nel 2017 è stato condotto uno studio sui risultati di perdita di peso di diversi tipi di esercizi. La sua raccomandazione finale era che, in condizioni di restrizione calorica nella dieta, l'esercizio aerobico doveva essere combinato con l'esercizio di resistenza per ottenere i risultati di perdita di grasso e perdita di peso, evitando la perdita muscolare.

In questo studio pubblicato sul New England Journal of Medicine, 141 anziani obesi hanno svolto 26 settimane di esercizio aerobico, esercizio di resistenza e una combinazione di esercizi aerobici e di resistenza in gruppo. Si è scoperto che:

• Coloro che facevano solo esercizio aerobico hanno avuto solo un aumento del 4% della forza muscolare e una diminuzione del 3% della densità minerale dell'osso dell'anca. Hanno perso relativamente più massa muscolare e massa ossea rispetto agli altri due gruppi.
• Coloro che hanno fatto esercizio aerobico e esercizio di resistenza insieme hanno avuto il maggiore aumento delle prestazioni fisiche e il 18% di aumento della forza. La loro densità minerale ossea dell'anca è diminuita solo dell'1%.

Inoltre, l'allenamento aerobico combinato con l'esercizio di resistenza ha anche aiutato a mantenere un peso corporeo ridotto.

Christel Oerum, personal trainer e fondatore di Diabetes Strong, sottolinea che quando si fa solo esercizio aerobico per perdere peso, di solito si perde sia massa grassa che muscolare, soprattutto se si limita anche l'apporto calorico. Sebbene l'esercizio di resistenza non bruci tante calorie, può aumentare la massa muscolare, aumentare il metabolismo e, alla fine dell'esercizio, continuare a bruciare calorie.

Pertanto, raccomanda una combinazione di allenamento aerobico ed esercizio di resistenza per perdere peso e gestire il peso a lungo termine.

Inoltre, non dimentichiamo l'assunzione di proteine. Le proteine ​​sono il materiale principale per la costruzione dei nostri muscoli e il consumo di proteine ​​sufficienti può favorire la crescita muscolare.

Fonte: HEALTH 1+1