Si fa buio presto? Come rimanere felici

 

Si fa buio presto? Come rimanere felici

Impara cinque semplici strategie per combattere il blues invernale o il disturbo affettivo stagionale (SAD), recuperando la motivazione che altrimenti perdi con una minore esposizione alla luce del sole nei mesi più freddi


Ah, la tristezza. È la delusione post-vacanze? L'eccesso di zucchero? Meno luce solare che arriva con la stagione invernale? Disturbo affettivo stagionale (SAD) è il nome spesso dato a questo fenomeno. Si tratta di un tipo di depressione maggiore ricorrente stagionalmente, con poco conosciuto su come colpisce le persone in estate[i].

Circa il 10-20% dei casi di depressione ricorrente seguono un modello stagionale. Mentre un modello estivo non è del tutto escluso, la tendenza predominante coinvolge la depressione autunnale/invernale con remissione primaverile/estiva.[ii]

La SAD è distribuita in tutta la popolazione generale.[iii] I giovani adulti e le donne, tuttavia, hanno maggiori probabilità di sperimentarla, con la differenza di genere riportata che segue un intervallo da 2:1 a 9:1. È stata identificata anche nei bambini e negli adolescenti. Ecco alcuni modi per combattere il SAD, e il suo cugino meno grave "winter blues", in modo naturale.

1. Vitamina D

Uno studio del 2015 ha sondato la relazione tra la 25-idrossivitamina D (25(OH)D) e i disturbi depressivi e d'ansia in una popolazione di uomini e donne finlandesi di età compresa tra 30 e 79 anni.[iv] Il campione dello studio ha coinvolto 5.371 soggetti, di cui 354 sono stati diagnosticati con depressione e 222 con ansia.

I soggetti con livelli più elevati di vitamina D3 hanno mostrato un rischio ridotto di depressione. Concentrazioni sieriche più elevate dei nutrienti erano legate a una minore prevalenza di depressione soprattutto tra gli uomini, i più giovani, i divorziati e coloro che avevano uno stile di vita malsano o una sindrome metabolica.

"Questi risultati supportano l'ipotesi che concentrazioni sieriche più elevate di 25(OH)D proteggono dalla depressione anche dopo l'aggiustamento per un gran numero di fattori sociodemografici, di stile di vita e metabolici", hanno scritto gli autori.

2. Terapia della luce

Ampiamente studiato per il trattamento di SAD è la terapia della luce, o l'esposizione quotidiana a una scatola contenente lampade fluorescenti durante i mesi sintomatici. Per quanto riguarda il dosaggio ottimale, 10.000 lux di spettro completo o luci fluorescenti bianche fredde dietro uno schermo ultravioletto è considerato lo standard, con una durata raccomandata di 30 minuti a due ore al giorno per due a quattro settimane.

La terapia della luce brillante è stata ritenuta efficace per la depressione stagionale così come la depressione non stagionale.[vi],[vii] L'evidenza mostra anche che può migliorare la reattività ai trattamenti antidepressivi.

Mentre la terapia della luce e gli antidepressivi hanno precedentemente mostrato un'efficacia comparabile nel trattamento della SAD, pochi studi li hanno confrontati direttamente.[viii] Uno studio randomizzato in doppio cieco del 2006, condotto in quattro centri canadesi durante tre inverni, ha assegnato in modo casuale 96 pazienti a otto settimane di trattamento: trattamento con luce a 10.000 lux e una capsula placebo, o luce placebo e 20 milligrammi (mg) di fluoxetina (nome commerciale Prozac) al giorno.

I risultati hanno mostrato che mentre non c'erano differenze significative nei risultati tra la terapia della luce e il trattamento antidepressivo, il primo ha portato a una risposta più precoce e un tasso inferiore di eventi avversi rispetto alla fluoxetina. La fluoxetina è stata collegata a effetti collaterali come agitazione e disturbi del sonno, nonché palpitazioni, anche se entrambi i trattamenti sono stati generalmente ben tollerati dai soggetti.

3. Melatonina

In uno studio del 1986, i ricercatori hanno testato l'ipotesi che la melatonina mediasse gli effetti dell'accorciamento delle giornate sui sintomi della SAD in inverno.[ix] Basandosi sui risultati di tre diversi studi, hanno scoperto che la secrezione di melatonina può essere anormale nella SAD. Può avere un ruolo nei sintomi e negli effetti della terapia della luce, ma è stato dichiarato incapace di spiegare il fenomeno da solo.

La sola integrazione di melatonina ha dato risultati misti in studi clinici nella depressione invernale. In uno studio, per esempio, la melatonina serale non è stata più efficace del placebo nel sostenere un effetto antidepressivo desiderato.[x] Eppure alcune persone possono rispondere a 2 o 3 mg di melatonina al momento di coricarsi e per sostenere il reset del loro orologio corporeo.[xi]

4. Cannabidiolo (CBD)

Il CBD, un componente della Cannabis sativa, ha attirato molto interesse negli ultimi anni per combattere una serie di disturbi neuropsichiatrici, così come la depressione e i disturbi legati all'ansia.[xii],[xiii]

Il CBD può essere incorporato nella propria dieta durante i mesi invernali, in particolare nel cucinare e nel creare ingredienti infusi di CBD da usare nelle ricette comuni.[xiv] Altre forme comuni di CBD includono olio di CBD, capsule, pasta, gocce, cristalli e integratori alimentari.

5. Esercizio regolare

Gli esercizi aerobici hanno dimostrato di essere benefici nel trattamento della depressione maggiore non stagionale. Così, sono stati esplorati per la SAD.

In uno studio, l'esercizio fisico supervisionato accoppiato con l'esposizione alla luce brillante sembra essere efficace nel migliorare l'umore e alcuni aspetti della salute in inverno.[xv] In soggetti sani, l'esercizio in luce brillante ha portato a un maggiore sollievo dai sintomi rispetto alla luce ordinaria della stanza e ha portato a miglioramenti sia nei sintomi depressivi che nella vitalità, piuttosto che solo in quest'ultima.



Riferimenti:

[i] Nussbaumer-Streit B et al "Implementing prevention of seasonal affective disorder from patients' and physicians' perspectives - a qualitative study" BMC Psychiatry. 2018; 18(372). [ii] Roecklein K et al "Seasonal Affective Disorder" Psychiatry (Edgmont). 2005 Jan; 2(1): 20-26. Epub 2005 Jan. [iii] Roecklein K et al "Seasonal Affective Disorder" Psychiatry (Edgmont). 2005 Jan; 2(1): 20-26. Epub 2005 Jan. [iv] Jääskeläinen T et al "Higher serum 25-hydroxyvitamin D concentrations are related to a reduced risk of depression" Br J Nutr. 2015 May ;113(9):1418-26. [v] Roecklein K et al "Seasonal Affective Disorder" Psychiatry (Edgmont). 2005 Jan; 2(1): 20-26. Epub 2005 Jan. [vi] Penders T et al "Bright Light Therapy as Augmentation of Pharmacotherapy for Treatment of Depression: A Systematic Review and Meta-Analysis" Prim Care Companion CNS Disord. 2016 Oct 20 ;18(5). Epub 2016 Aug 20. [vii] Eniola K et al "PURLs: Light therapy for nonseasonal major depressive disorder?" J Fam Pract. 2016 Jul ;65(7):486-8. [viii] Lam R et al "The Can-SAD study: a randomized controlled trial of the effectiveness of light therapy and fluoxetine in patients with winter seasonal affective disorder" Am J Psychiatry. 2006 May;163(5):805-12. [ix] Rosenthal N et al "Melatonin in seasonal affective disorder and phototherapy" J Neural Transm Suppl. 1986;21:257-67. [x] Danilenko K et al "Melatonin Treatment of Winter Depression Following Total Sleep Deprivation: Waking EEG and Mood Correlates" Neuropsychopharmacology. 2005;30(1345-52). [xi] DoctorMurray.com https://doctormurray.com/is-a-good-nights-sleep-the-best-prescription-for-depression-and-pain/ [xii] Blessing E et al "Cannabidiol as a Potential Treatment for Anxiety Disorders" Neurotherapeutics. 2015 Oct; 12(4): 825-836. Epub 2015 Sep 4. [xiii] De Mello Schier A et al "Antidepressant-like and anxiolytic-like effects of cannabidiol: a chemical compound of Cannabis sativa" CNS Neurol Disord Drug Targets. 2014;13(6):953-60. [xiv] Hemppedia.org https://hemppedia.org/cbd-for-seasonal-affective-disorder/#footnote_2_92364 [xv] Partonen T et al "Randomized trial of physical exercise alone or combined with bright light on mood and health-related quality of life" Psychol Med. 1998 Nov;28(6):1359-64. volume

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